湖南省武术协会脊柱保健康复分会
     
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颈椎保健操
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颈椎保健操 

颈部松弛运动
第一节
a.将肩放松,慢慢将头侧向右方
b.然后将头慢慢回复中间位置
c.再将头侧向左方
d.重复以上动作10次

第二节
a.将肩放松,慢慢将头向前弯
b.然后将头慢慢回复中间位置
c.再慢慢将头向后弯
d.重复以上动作10次

第三节
a.肩和身体放松
b.慢慢将头部向右转
c.然后返回中间位置
d.再慢慢向左转
e.重复10次

第四节
a.头部保持在中间位置
b.慢慢地把肩尽量向上缩起
c.然后尽量放松肩部
d.重复10次

第五节
a.将肩放松,然后慢慢将肩内收内旋
b.再将肩放松至中间位置
c.然后再向后移
d.重复10次

第六节
a.将肩放松,用右手慢慢把头部拉向右边维持五秒
b.慢慢把头放松至中间位置
c.再以左手慢慢将头部拉向左边,维持五秒
d.回复至中间位置
e.重复10次

绕和绕环
预备姿势:站立,两手叉腰。
绕:向左(右)绕头。头从一侧 屈经前绕至另一侧屈,稍抬头。
绕环:向左(右)绕环。头从一侧屈经前、侧、后还原 的360度绕环动作。
要求:在进行头颈动作练习时,身体不要跟着一起动,颈部动作幅度要大,使颈部肌肉充分伸展。

颈肌锻炼运动
a.将双手放在额头上
b.慢慢将头部压向双手以双手阻挡头部继续向前(留意切勿将下巴向前突出)
c.维持五秒,慢慢放松
d.重复10次
a.将双手放在脑后,慢慢将头部向后压向双手
b.双手阻挡头部继续向后
c.维持五秒,慢慢放松
d.重复10次
a.将双肩放松,右手放在右边面上
b.头部慢慢向右侧,以右手阻挡头部继续向右
c.维持五秒,慢慢放松
d.重复10次
e.重复以上步骤于左方

姿势改良运动
a.肩部放松,慢慢将下巴收入,双眼需保持向前望。
B.慢慢放松下巴及颈部
c.重复10次

练习要点:
1. 如做任何运动时,遇到不适例如呕吐、头晕、感到麻痹或十分痛楚,应暂停该项运动及尽快通知物理治疗师。
2. 所有运动应根据物理治疗师的指示去做,如有疑问应向物理治疗师问询。
3. 练习避免激烈,强度不宜过大,以拉伸为主,避免损伤颈部肌肉。做运动时应注意不应有任何不适(拉紧的感觉及肌肉酸痛除外),若有任何疑问可向物理治疗师问询。
4.练习的节奏宜慢不宜快,动作活动范围由小到大。
5.要把不同动作类型和动作方向结合起来进行练习。
 

 
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