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颈椎病的自我保健
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颈椎病的自我保健 

颈椎的自我保健八字真言:走好、坐好、睡好、练好。

(一)走好

自然松懈状态的走路和站立状态使脊柱、颈椎无端受累。

正确的走姿:行走时双手微微向身后甩,双腿夹紧,脚尖朝前,尽量走在一条直线上,脚跟先着地,脚掌后着地,并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。

正确的站姿:可从背贴墙面开始训练,头上可放一本书。站立时全身从脚心开始微微上扬,即收腹挺胸;双肩撑开并稍向后展;双手自然下垂;下颌微微收紧,目光平视,头顶如置一本书;后腰收紧,骨盆上提,腿部肌肉绷紧,膝盖内侧夹紧,使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看,耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线。

(二)坐好

很多人在办公室坐着时习惯于驼着背、哈着腰,加上长时间低头伏案,使颈椎处于长时间的向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。

工作时,尽量拉近与工作台的距离,将桌椅高度调到舒适状态。腰部挺直,双肩后展。臀部要充分接触椅面,可经常用椅背顶住后腰稍作休息。工作间隙随呼吸做提肩动作,每隔5~10分钟应抬头后仰休息片刻,使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态,避免头颈部过度前倾或后仰;有头部偏左或偏右写作习惯的白领应注意纠“偏”,每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。

(三)睡好

睡姿因人而异。良好的睡眠体位,既要维持整个脊柱的生理曲度, 又应舒适,使全身肌肉松弛。应该使胸腰部保持自然曲度,双髋及双膝呈屈曲状,此时全身肌肉即可放松。这样最好采取侧卧或仰卧,不可俯卧。

床以半硬为佳。过软,使人重心不稳,翻身时体位变化太大,反而疲惫不适,会造成由于人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。不仅增加了腰背部卧侧肌肉的张力,而且也势必导致头颈部的体位相对升高,常年如此,就会导致局部肌肉韧带平衡失调,从而直接影响颈椎本身的生理曲线。过硬,使体重集中在两至三个受力点上,容易压迫局部而影响血液循环。

枕头长度至少是侧睡时三个头的宽度,高度相当于从颈肩交界处至肩膀外缘处。侧卧时头颈与脊柱保持一条平直线,可避免颈椎侧屈受伤.常用的枕头内芯有:①荞麦皮:价廉 透气性好 可随时调节枕头的高低 ②蒲绒:质地柔软 透气性好 可随时调节高低 ③绿豆壳:不仅通气性好 而且清凉解暑 如果加上适量的茶叶或薄荷则更好 但主要用于夏天,其他如鸭毛等也不错 但价格较高。枕头不宜过高或过低,切忌“高枕无忧”,以生理位为佳,一般讲枕头高以8–15cm为宜 或按公式计算:(肩宽-头宽)÷2。另外,颈椎枕亦可起颈椎病的自我治疗和预防作用。

(四)练好

1、做颈部保健操
详见“颈椎保健操”

2、“燕子飞”/“大鹏展翅”
趴在床上,抬头挺胸,让身体两端离开床,以此锻炼颈部和腰部的肌肉。

3、中医穴位按摩
(1)双手拇指按揉风池穴
(2)左手中指按揉右肩井,右手拇指按揉左肩井。
(3)双手擦热后,抓揉颈部肌肉和肩部肌肉。 

 
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